En invierno los días son mucho más cortos, cuesta levantarse de la cama por las mañanas y las comidas hipercalóricas de repente resultan muy apetecibles. Y lo que es peor, el invierno suele ser sinónimo de resfriados, dolor de garganta, tos e incluso gripe. Pero lo que comes puede ayudar a mantener fuerte tu sistema inmunitario y evitar esos molestos males invernales. 

Charlotte Moor, dietista de Sanitarium, comparte sus mejores consejos para obtener los nutrientes que necesitas cada día. Y, para que sea aún más fácil, tenemos dos estupendos planes de comidas vegetarianas que aportan bienestar.

Ayuda a tu inmunidad

¿Tienes un resfriado? Puede que tengas la tentación de recurrir a las pastillas de vitamina C, pero hay una opción mejor. Charlotte dice que puedes cubrir fácilmente tus necesidades de vitamina C con alimentos que están fácilmente disponibles en invierno, como las patatas, los cítricos, los kiwis y el brócoli. Y, lo que es más importante, la inmunidad es mucho más que vitamina C. Para tener un escuadrón inmunitario que realmente te cubra las espaldas, necesitarás alimentos ricos en vitaminas A, B, C, D y E, todas las cuales ayudan a tu organismo a combatir las infecciones y a mantenerte bien en invierno. 

Y no se trata sólo de vitaminas. Minerales como el hierro y el zinc, así como el menos conocido selenio, también son vitales para tus defensas naturales, ya que contribuyen al crecimiento de las células inmunitarias. 

Comer para tener energía

¿Se encuentra en ese temido modo de hibernación invernal? Para muchas personas, los meses más fríos pueden significar un bajón de energía. Pero, según Charlotte, hay una serie de nutrientes cotidianos que pueden ayudarte a recuperar la energía.

El hierro es importante. Es esencial para que el oxígeno circule por el cuerpo y nuestras células puedan producir la energía que necesitamos para pasar el día. Sin embargo, en todo el mundo, el hierro es la carencia alimentaria más común, y casi una cuarta parte de las mujeres no ingieren la cantidad suficiente.  

Un consejo: el hierro se absorbe más fácilmente cuando se consume con frutas y verduras ricas en vitamina C, por lo que es muy importante consumir al menos 5 raciones de verdura y 2 de fruta al día. 

Otras vitaminas importantes son la B12, un nutriente que ayuda a mantener sanas las células nerviosas y sanguíneas del organismo y a producir ADN, el material genético de todas las células. La vitamina B12 también ayuda a prevenir un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica que provoca cansancio y debilidad. La vitamina B3 libera la energía de los alimentos. La vitamina B6 es necesaria para las reacciones enzimáticas, interviene en el metabolismo y ayuda a producir la tan necesaria energía. 

Y si estás aprovechando al máximo ese fabuloso subidón de energía y ahora sientes que los músculos se te agarrotan, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudarte a mantenerte en movimiento. 

Nutrientes para cuerpos fuertes

Los cuerpos sanos proceden de dietas sanas. Pero, ¿cómo sabemos lo que necesitamos? 

El calcio es necesario para tener huesos y dientes fuertes, pero eso es sólo el principio. Según Charlotte, se trata de un mineral estrella que también es esencial para el buen funcionamiento de los músculos y la salud del sistema nervioso. La mayoría de las mujeres tienen un bajo nivel de calcio. El cuerpo no puede fabricar su propio calcio, por lo que es importante asegurarse de ingerir suficiente en la dieta. Del mismo modo, el potasio, que también interviene en la función nerviosa, no es producido por el cuerpo y puede encontrarse en una variedad de frutas (plátanos, naranjas, melón, frutos secos), verduras (boniato, patata, brócoli, verduras de hoja verde, legumbres), alimentos en grano y leche.

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Otros nutrientes importantes

¿Te deprime el invierno? El folato puede ayudarte. No sólo desempeña un papel fundamental en la formación de glóbulos rojos sanos, sino que también contribuye al funcionamiento normal de la mente y a la salud del sistema nervioso. La fibra es otro nutriente diario crucial. Además de contribuir a una digestión saludable, la fibra es importante porque alimenta los bichos buenos del intestino, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y regular los niveles de estrés. La fibra también tiene poderosas propiedades para combatir enfermedades, por lo que es preocupante que la mayoría de los australianos no consuman suficiente fibra.  

Por último, debemos asegurarnos de ingerir suficientes proteínas al día. Desarrollan los músculos, son importantes para la salud ósea y la recuperación tras una lesión o intervención quirúrgica, mantienen el apetito bajo control y son fundamentales para un crecimiento sano, sobre todo en niños y adolescentes. Incluya más proteínas vegetales en su dieta, ya que no sólo le aportan los beneficios mencionados, sino que también son muy beneficiosas para el corazón y el colesterol.

Alimentos vegetales que te ayudarán a aumentar tu ingesta diaria de nutrientes

Planes de comidas a base de plantas para ayudarte a cargarte de nutrientes

Comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal es la clave para obtener todos esos beneficios durante el día. Aquí tienes dos planes de comidas ricos en plantas que te aportan las vitaminas y nutrientes que necesitas.* Desarrollados por dietistas y basados en lo que ellos comen al día.

*Basado en las necesidades nutricionales de una mujer media de 35 años moderadamente activa. Tenga en cuenta que las necesidades nutricionales pueden variar de una persona a otra; consulte a un dietista titulado para que le asesore.

Si le preocupa que pueda tener carencias de determinados nutrientes, asegúrese de que su plan se adapte a sus necesidades. Hable con su médico de cabecera o busque un dietista adecuado para usted.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/nutrition/how-to-get-all-the-nutrients-you-need-this-winter