En hiver, les jours sont beaucoup plus courts, il peut être difficile de se lever le matin et les repas lourds en calories semblent soudain très attrayants. Pire encore, l'hiver est souvent synonyme de reniflements, de maux de gorge, de toux et même de grippe. Pourtant, votre alimentation peut contribuer à renforcer votre système immunitaire et à lutter contre ces maux de l'hiver. 

Charlotte Moor, diététicienne au Sanitarium, partage ses meilleurs conseils pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin chaque jour. Et pour vous faciliter la tâche, nous vous proposons deux excellents menus végétariens qui vous apporteront du bien-être.

Aidez votre immunité

Vous avez un petit rhume ? Vous pourriez être tenté de prendre des comprimés de vitamine C, mais il y a une meilleure option. Charlotte affirme que vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en vitamine C grâce à des aliments facilement disponibles en hiver, tels que les pommes de terre, les agrumes, les kiwis et les brocolis, mais nous n'avons pas besoin d'autant de vitamine C que vous le pensez. Cependant, nous n'avons pas besoin d'autant de vitamine C que vous le pensez. Et surtout, l'immunité ne se résume pas à la seule vitamine C. Pour que votre peloton immunitaire vous soutienne vraiment, vous avez besoin d'aliments riches en vitamines A, B, C, D et E, qui aident toutes votre corps à lutter contre les infections et à vous maintenir en bonne santé pendant l'hiver. 

Et il n'y a pas que les vitamines. Les minéraux tels que le fer et le zinc, ainsi que le sélénium, moins connu, sont également essentiels pour vos défenses naturelles - ils contribuent à la croissance des cellules immunitaires. 

Manger pour avoir de l'énergie

Vous êtes en mode hibernation ? Les mois les plus froids peuvent, pour de nombreuses personnes, être synonymes de baisse d'énergie. Mais Charlotte affirme qu'un certain nombre de nutriments quotidiens peuvent vous aider à retrouver un peu de tonus.

Le fer est important. Il est essentiel pour faire circuler l'oxygène dans le corps afin que nos cellules puissent produire l'énergie dont nous avons besoin pour passer la journée. Pourtant, dans le monde entier, le fer est la carence alimentaire la plus courante - et près d'un quart des femmes n'en consomment pas assez.  

Voici un conseil : le fer est plus facilement absorbé lorsqu'il est consommé avec des fruits et des légumes riches en vitamine C. Il est donc très important de viser au moins 5 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour. 

Parmi les autres vitamines importantes, citons la B12, un nutriment qui contribue à la santé des cellules nerveuses et sanguines de l'organisme et à la fabrication de l'ADN, le matériel génétique de toutes les cellules. La vitamine B12 aide également à prévenir un type d'anémie appelé anémie mégaloblastique qui rend les gens fatigués et faibles. La vitamine B3 libère l'énergie des aliments. La vitamine B6 est nécessaire aux réactions enzymatiques, intervient dans le métabolisme et aide à produire l'énergie dont on a tant besoin. 

Et si vous profitez pleinement de ce fabuleux regain d'énergie et que vos muscles ont l'impression de se contracter, les aliments riches en magnésium peuvent vous aider à rester en mouvement. 

Des nutriments pour un corps fort

Un corps sain est le fruit d'une alimentation saine. Mais comment savoir ce dont nous avons besoin ? 

Le calcium est nécessaire pour avoir des os et des dents solides, mais ce n'est pas tout. Charlotte dit que c'est un minéral extraordinaire qui est également essentiel pour une bonne fonction musculaire et un système nerveux sain. La plupart des femmes manquent de calcium. Le corps ne peut pas fabriquer son propre calcium, il est donc important de s'assurer que vous en consommez suffisamment dans votre alimentation. De même, le potassium, qui joue également un rôle dans la fonction nerveuse, n'est pas produit par l'organisme et peut être trouvé dans une variété de fruits (bananes, oranges, melons, fruits secs), de légumes (patates douces, pommes de terre, brocolis, légumes verts, légumineuses), d'aliments à base de céréales et de lait.

Autres nutriments importants

L'hiver vous déprime ? Les folates peuvent vous aider. Il joue non seulement un rôle clé dans la formation de globules rouges sains, mais il contribue également à une fonction mentale normale et à un système nerveux sain. Les fibres sont un autre nutriment quotidien essentiel. En plus de favoriser une bonne digestion, les fibres sont importantes car elles nourrissent nos bons insectes intestinaux, ce qui peut contribuer à soutenir votre humeur et à réguler votre niveau de stress. Les fibres ont également de puissantes propriétés anti-maladies, c'est pourquoi il est inquiétant de constater que la plupart des Australiens n'en consomment pas assez.  

Enfin, nous devons veiller à consommer suffisamment de protéines chaque jour. Elles construisent les muscles, sont importantes pour la santé des os et la récupération après une blessure ou une intervention chirurgicale, maintiennent l'appétit et sont essentielles pour une croissance saine, en particulier chez les enfants et les adolescents. Privilégiez une alimentation plus riche en protéines végétales, qui non seulement apportent les bienfaits susmentionnés, mais sont également très bénéfiques pour la santé du cœur et du cholestérol.

Aliments végétaux pour augmenter vos apports quotidiens en nutriments

Des plans de repas à base de plantes pour vous aider à faire le plein de nutriments

La consommation d'une grande variété d'aliments d'origine végétale est essentielle pour faire le plein de bienfaits au cours de la journée. Voici deux plans de repas à base de plantes qui vous apportent les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin.* Élaborés par des diététiciens et basés sur ce qu'ils mangent en une journée.

*Basé sur les besoins nutritionnels d'une femme moyenne de 35 ans modérément active. Les besoins en nutriments peuvent varier d'une personne à l'autre - veuillez consulter un diététiste professionnel pour obtenir des conseils personnalisés.

Si vous craignez d'avoir des carences en certains nutriments, assurez-vous d'obtenir un régime adapté à vos besoins. Consultez votre médecin ou trouvez un diététicien qui vous convienne.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/nutrition/how-to-get-all-the-nutrients-you-need-this-winter