Proteína é um nutriente essencial na sua dieta. 

Ela ajuda a manter músculos magros, regula o apetite e faz você se sentir saciado, para que você possa controlar os desejos de comida que o distraem.

Mas afinal, quanto de proteína você realmente precisa por dia, especialmente se estiver procurando perder peso?

As mulheres precisam de apenas 46g de proteína por dia, mais se estiverem grávidas (60g por dia) ou com mais de 70 anos (57g por dia). Para homens, são 64g por dia, aumentando para 81g por dia quando têm mais de 70 anos.

No entanto, para perda de peso, o momento em que você consome proteína é tão importante quanto a quantidade que você ingere. Nosso corpo não pode armazenar proteína e o excesso geralmente é convertido e armazenado como gordura.

A melhor abordagem é espaçar a ingestão de proteínas ao longo do dia. Para emagrecer, a CSIRO recomenda que você procure consumir pelo menos 25g por refeição e mais 10g para lanches.

Equilibrar sua ingestão de proteínas ao longo do dia pode ajudá-lo a perder peso mantendo seu apetite sob controle, acelerando seu metabolismo e sua ingestão de energia e reduzindo os desejos por comida.

Aqui estão 3 principais dicas para alcançar um equilíbrio saudável de proteínas:

1 - Consuma mais proteína no café da manhã

Geralmente, não consumimos proteína suficiente no café da manhã, então tente focar em adicionar mais proteína para começar o dia.

Aqui estão duas opções de café da manhã com proteína vegetal rápida e fácil que fornecem mais de 25g de proteína:

Coloque cereal integral em uma tigela e adicione iogurte e uma pitada de nozes por cima. Ou experimente feijão cozido e abacate em uma torrada integral, com um café com leite de soja ao lado.

2 - Troque por proteínas mais saudáveis

Os adultos geralmente consomem proteínas suficientes, mas nem sempre a partir dos alimentos corretos. Na verdade, cerca de 40% da nossa proteína vem de alimentos supérfluos, como carnes processadas, fast food, produtos de padaria e bolos. Não é que esses alimentos sejam sempre ricos em proteínas, mas sim que as pessoas os consomem em grandes quantidades.

Alimentos supérfluos fornecem pouco valor nutricional, portanto, embora possam conter alguma proteína, geralmente vêm com muito açúcar adicionado, sal e gorduras saturadas.

Para opções de proteína mais saudáveis, opte principalmente por alimentos integrais e fontes de proteína vegetal, incluindo legumes, ervilhas, nozes, sementes, produtos à base de soja, como tofu, leite e iogurte de soja, e grãos integrais. Dessa forma, você obtém sua proteína juntamente com uma grande quantidade de vitaminas, minerais e fitoquímicos vegetais protetores!

3 - Excesso de uma coisa boa

Excesso de qualquer alimento ou grupo alimentar, inclusive proteína, pode fornecer mais quilocalorias do que o corpo precisa. Por sua vez, pode sabotar sua perda de peso ou até mesmo causar ganho de peso. Portanto, não exagere. O consumo excessivo regular também pode colocar uma pressão sobre os rins.

Para mais informações e referências de pesquisa, confira o artigo completo no site da Sanitarium.