La santé intestinale joue un rôle crucial dans le soutien de notre système immunitaire. En d'autres termes, un intestin plus sain signifie que vous avez plus de chances de vous débarrasser des insectes et des germes. Mais pourquoi ?
Notre système immunitaire et notre microbiote intestinal (les bactéries présentes dans notre intestin) travaillent ensemble pour créer la première ligne de défense de notre organisme contre les envahisseurs, en empêchant les bactéries nocives, ou pathogènes, de vivre dans notre intestin. En fait, la majorité de nos cellules immunitaires vivent dans notre intestin et contribuent à façonner la composition des bactéries qui s'y trouvent.
Nos bactéries intestinales parlent à nos cellules immunitaires, les "entraînant" pour qu'elles puissent distinguer ce qui est un dangereux envahisseur, comme un virus, de ce qui est une substance amicale, voire les cellules et tissus de notre corps.
Cet "entraînement" permet également de réguler les réponses de notre système immunitaire, afin qu'il ne réagisse pas de manière excessive. Nous voulons que notre système immunitaire soit équilibré, qu'il entre en action si nous attrapons un rhume, mais qu'il ne se mette pas en mode de défense face à des substances telles qu'un nouvel aliment ou du pollen. C'est ce type de réactions extrêmes qui a été associé aux allergies ou aux maladies auto-immunes.
Nos bactéries intestinales digèrent également nos aliments, les décomposant en nutriments et en métabolites qui aident à déclencher une série de fonctions dans notre corps qui sont importantes pour une bonne immunité. Il s'agit notamment de dire à notre corps comment combattre les agents pathogènes nocifs, d'arrêter la croissance des agents pathogènes et d'aider à gérer l'inflammation.
Il ne s'agit là que de la partie émergée de l'iceberg. Nous commençons à peine à comprendre le rôle du microbiote intestinal dans la santé générale et dans le maintien d'un système immunitaire sain.
Nous savons que l'association entre un intestin sain et un système immunitaire sain se maintient tout au long de la vie. Si la santé et la diversité de nos bactéries intestinales diminuent ou sont déséquilibrées, cela peut également déséquilibrer notre système immunitaire. Avec l'âge, la diversité des bactéries intestinales diminue naturellement et peut avoir un impact sur notre immunité. Il est donc d'autant plus important de prendre soin de notre intestin que nous vieillissons.
Comment maintenir la diversité et la santé de vos bactéries intestinales ?
L'intestin humain abrite 100 000 milliards de micro-organismes, principalement des bactéries. Collectivement, on les appelle le microbiote intestinal.
Un intestin sain est un intestin qui présente un mélange diversifié, riche et homogène de différents micro-organismes. Cela signifie qu'il existe de nombreuses espèces différentes de bactéries et une abondance relative de chacune d'entre elles. Lorsque la diversité des bactéries est élevée, notre intestin est sain et résistant.
Il a été démontré que des changements positifs dans la diversité des bactéries intestinales sont bénéfiques pour le système immunitaire, la santé cardiaque, le poids corporel et réduisent le risque de maladies auto-immunes, de maladies inflammatoires de l'intestin et de troubles inflammatoires de la peau tels que l'eczéma. La santé intestinale a également été associée à une amélioration de la santé mentale et à une diminution des taux d'anxiété et de dépression.
Les aliments que nous consommons ont un impact important sur la gamme et le type de bactéries présentes dans notre intestin. L'alimentation serait responsable d'environ 57 % de la variation de nos bactéries intestinales, contre seulement 12 % pour la génétique.
Manger une variété d'aliments végétaux est le meilleur moyen d'accroître la diversité et d'améliorer la santé intestinale. Les recherches montrent qu'un changement de régime alimentaire peut rapidement influencer la composition de notre microbiote intestinal. Il a été constaté que la consommation quotidienne d'un bol de céréales à haute teneur en fibres pour le petit-déjeuner avait un effet positif sur les bactéries intestinales en l'espace de trois semaines et que les effets bénéfiques sur la santé intestinale perduraient pendant au moins un an.
Quels sont donc les meilleurs aliments pour un intestin sain ?
Pour avoir un intestin sain, il n'est pas nécessaire d'avoir recours à des suppléments coûteux ou à des aliments difficiles à obtenir. Il suffit d'adopter un régime alimentaire varié, à base de plantes et riche en fibres. Voici quelques aliments faciles à obtenir, à petit prix, qui se distinguent par leur bonne santé intestinale :
Pains et céréales complets
Les aliments riches en grains entiers et en fibres céréalières contribuent à la santé de l'intestin en augmentant la diversité des bactéries intestinales et en fournissant les prébiotiques qui les alimentent. Les céréales complètes et les fibres céréalières contiennent de l'amidon résistant et des fibres solubles qui sont digérées, ou "fermentées", par les bactéries intestinales, produisant des métabolites appelés acides gras à chaîne courte.
Ces acides gras à chaîne courte favorisent les réactions chimiques dans l'organisme qui réduisent l'inflammation, stoppent la croissance de nombreux agents pathogènes et augmentent l'absorption de certains nutriments. En revanche, il a été démontré qu'un régime pauvre en ces fibres importantes réduit la diversité des bactéries intestinales, augmente la sensibilité aux infections et peut déclencher certaines réponses immunitaires négatives.
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Fruits et légumes
Comme les céréales complètes, les fruits et légumes contiennent des fibres et des prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales.
Il a été démontré que les régimes végétariens et végétaliens riches en fibres créent une gamme plus diversifiée de bactéries bénéfiques et un environnement plus stable dans l'intestin que les régimes comprenant une grande quantité de viande (et qui peuvent également être plus pauvres en fibres).
Outre les fibres, les fruits et légumes contiennent de puissants composés végétaux qui contribuent à accroître la diversité des bactéries. Plus précisément, les polyphénols contenus dans les aliments d'origine végétale augmentent le nombre de Bifidobacterium et de Lactobacillus, des bactéries intestinales qui ont des effets anti-pathogènes et anti-inflammatoires.
La prochaine fois que vous irez au supermarché, ajoutez à votre liste ces fruits et légumes économiques et naturellement riches en prébiotiques : asperges, oignons, choux, pommes et poires. Et pendant que vous y êtes, prenez aussi des pois chiches et des fruits à coque.
Aliments probiotiques
Nous avons déjà évoqué le fait que les prébiotiques sont ce qui alimente les bactéries de l'intestin. Les probiotiques sont des bactéries ou des levures vivantes bénéfiques que l'on trouve naturellement dans l'intestin et dans certains aliments.
Ainsi, si nous pouvons accroître la diversité des bactéries intestinales en les nourrissant avec des prébiotiques, nous pouvons également ajouter des bactéries à notre intestin avec des probiotiques. Il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments pour cela. Les probiotiques sont présents dans certains yaourts et aliments végétaux fermentés tels que la choucroute, le kimchi et les cornichons, ainsi que dans les boissons fermentées telles que le kombucha et le kéfir.
En plus d'une alimentation à base de plantes, il y a d'autres choses que nous pouvons faire pour prendre soin de notre intestin. Il s'agit notamment de boire beaucoup d'eau, de faire de l'exercice régulièrement, de veiller à dormir suffisamment et de maîtriser son stress.
