En tant que diététicienne praticienne agréée et parent de deux enfants, Teri Lichtenstein est bien consciente des défis que représente l'alimentation d'adolescents dont le corps change rapidement et dont l'esprit est en pleine expansion. Même si tout n'est pas parfait avec les adolescents, voici des conseils éprouvés pour les aider à faire des choix alimentaires plus sains.
Un petit-déjeuner équilibré
Les recherches montrent régulièrement que les adolescents qui prennent un petit-déjeuner ont de meilleures fonctions cognitives, une meilleure mémoire, une meilleure attention et de meilleures capacités à résoudre les problèmes, ainsi qu'une meilleure humeur et un meilleur bien-être émotionnel1 2 3. Nous savons également que la prise d'un petit-déjeuner est l'un des principaux facteurs de mode de vie liés à une diminution de la masse graisseuse et à de meilleures notes à l'école chez les adolescents.
Cependant, encourager les adolescents qui n'ont pas faim le matin d'école ou qui ont tendance à faire la grasse matinée le week-end à prendre un petit-déjeuner peut être un exercice d'équilibre, et il est important de respecter leurs préférences individuelles et leurs signaux de faim naturels. Cela peut signifier des collations plus importantes pour la récréation du matin, ou un petit déjeuner de type brunch le week-end. Voici mes trois meilleures stratégies pour inciter votre adolescent à prendre un petit déjeuner sain.
1. Optez pour le liquide : Un simple smoothie maison composé de fruits frais ou congelés, de yaourt et du lait (de préférence un lait qui offre des protéines de haute qualité, comme le soja ou les produits laitiers) est rapide et facile à préparer. Il est également facile à transporter lorsque l'on se dépêche de quitter la maison et il est généralement bien toléré par les adolescents endormis (et de mauvaise humeur) qui n'ont pas beaucoup d'appétit. (...).
2. À prendre sur le pouce : Pensez aux flocons d'avoine du jour au lendemain, aux pots de baies de chia ou aux muffins pour le petit-déjeuner. Tous ces produits peuvent être préparés la veille et se trouver dans le réfrigérateur pour que votre adolescent puisse les prendre et les emporter.
3. Brunch riche en protéines : Pour le brunch de fin de semaine, les protéines et les glucides à grains entiers sont essentiels pour alimenter les poussées de croissance et fournir de l'énergie pour les activités de fin de semaine. Le garde-manger et le réfrigérateur doivent être remplis de beurres de noix, d'œufs durs prêts à consommer, de pain et de craquelins complets, de tranches de fromage, de boîtes de légumineuses et de fruits et légumes coupés en morceaux. Si des ingrédients prêts à l'emploi sont à portée de main, il est plus probable que votre adolescent se prépare un repas nutritif, plutôt que de se plaindre qu'il n'y a rien à manger !
Les alimenter correctement
Même si les adolescents préfèrent souvent les aliments moins nutritifs, le fait de s'assurer que votre cuisine est bien approvisionnée en produits sains peut contribuer à équilibrer leur régime alimentaire. L'astuce consiste à s'assurer que les aliments nutritifs sont prêts à l'emploi et qu'ils sont approuvés par votre adolescent, car son goût et son plaisir doivent toujours être prioritaires.
L'implication de votre adolescent facilitera ce processus. Encouragez-le à se joindre à vous pour les courses hebdomadaires afin qu'il ait son mot à dire sur ce qui se trouve dans le chariot. Demandez-lui son avis sur la planification des repas de la semaine ou, mieux encore, demandez-lui de participer à la préparation d'un repas de famille. Toutes ces stratégies peuvent alimenter les conversations sur la manière de nourrir son corps et l'aider à se sentir responsable de ses choix alimentaires.
Si vous avez du mal à trouver des idées d'aliments sains à stocker à la maison, voici les cinq collations préférées de mes adolescents qui, je le sais, leur donneront de l'énergie et les nourriront correctement.
- Sachets d'avoine : Très faciles à préparer par les adolescents eux-mêmes. Ils sont disponibles dans une grande variété de saveurs et constituent une source d'avoine complète pour une énergie durable;
- Mélange de graines : Peut être composé de n'importe quelle combinaison de graines, de fruits secs, de noix, de bretzels et même d'une petite quantité de chocolat haché ou de pépites de cacao pour une touche sucrée;
- Granola : Un favori pour le petit-déjeuner, le goûter après l'école ou même un dîner tardif. (...);
- Pots de yaourt : Qu'il s'agisse d'un pot de yaourt dégusté seul ou garni de baies fraîches, de graines ou de flocons de noix de coco, il s'agit d'un excellent en-cas qui constitue une source de protéines laitières de haute qualité favorisant la croissance musculaire;
- Barres de muesli : Si vous achetez des barres au supermarché, comparez les marques et choisissez celles qui contiennent le moins de sucre. (...).
Faites passer le message
Le cerveau des adolescents est comme une éponge et, même s'ils communiquent par des grognements et des réponses d'un seul mot, ils observent et assimilent tout ! Des études ont montré que les régimes et les comportements alimentaires des parents ont une influence significative sur les habitudes alimentaires de leurs enfants. C'est de loin l'impact le plus important que vous puissiez avoir pour aider votre adolescent à développer des habitudes alimentaires saines4 5. Mettez en pratique ce que vous prêchez en modélisant les comportements que vous aimeriez que votre adolescent adopte. Voici quelques stratégies pour vous guider dans cette démarche.
- Discours sur le dîner : La vie d'un adolescent est trépidante, alors quand vous avez l'occasion de prendre un repas en famille, profitez-en ! Des conversations faciles en famille peuvent atténuer la pression exercée sur l'adolescent pour qu'il mange des aliments spécifiques et, on ne sait jamais, il pourrait même essayer quelque chose de nouveau.
- Surveillez votre langage : Évitez de qualifier les aliments de bons ou de mauvais et essayez de ne pas associer la nourriture à la taille ou à l'apparence. Partagez vos pensées positives sur les aliments que vous aimez et écoutez vos propres signaux de faim. Votre adolescent vous observe de près et il est probable qu'il fasse de même.
- Respectez ses choix : L'adolescence est une période où les adolescents s'éloignent naturellement de leurs parents et exercent un plus grand contrôle sur ce qu'ils mangent ou ne mangent pas. Si votre adolescent mange bien 80 % du temps, il se porte très bien ! Si vous constatez qu'il fait de mauvais choix alimentaires, essayez de les replacer dans un contexte plus large. Si vous avez des inquiétudes concernant sa santé ou son développement, parlez-en à votre professionnel de la santé, mais si ce n'est pas le cas, essayez de laisser tomber.
References
1. Peña-Jorquera H, Campos-Núñez V, Sadarangani KP, Ferrari G, Jorquera-Aguilera C, Cristi-Montero C. Breakfast: A Crucial Meal for Adolescents' Cognitive Performance According to Their Nutritional Status. The Cogni-Action Project. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1320. doi: 10.3390/nu13041320. PMID: 33923639; PMCID: PMC8073030.
2. Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013 Aug 8;7:425. doi: 10.3389/fnhum.2013.00425. PMID: 23964220; PMCID: PMC3737458.
3. López-Gil JF, Smith L, López-Bueno R, Tárraga-López PJ. Breakfast and psychosocial behavioural problems in young population: The role of status, place, and habits. Front Nutr. 2022 Aug 23;9:871238. doi: 10.3389/fnut.2022.871238. PMID: 36082031; PMCID: PMC9445130.
4. Mahmood L, Flores-Barrantes P, Moreno LA, Manios Y, Gonzalez-Gil EM. The Influence of Parental Dietary Behaviors and Practices on Children's Eating Habits. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1138. doi: 10.3390/nu13041138. PMID: 33808337; PMCID: PMC8067332.
5. Birch LL, Fisher JO. Development of eating behaviors among children and adolescents. Pediatrics. 1998 Mar;101(3 Pt 2):539-49. PMID: 12224660.
https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/kids/healthy-diet-for-teens
