Essa é uma pergunta comum, pesquisada regularmente no Google - o que são gorduras saturadas, por que elas são "ruins" para nós e quais alimentos as contêm? Vamos explicar. 

O que são gorduras saturadas?

Primeiro, o mais importante. A gordura é essencial para um corpo saudável: ela ajuda a absorver nutrientes, produz células saudáveis e pode reduzir a inflamação. O truque está em escolher os tipos certos de gordura para comer. 

As gorduras saturadas são gorduras sólidas em temperatura ambiente. Geralmente, as gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como carnes, laticínios, incluindo manteiga e creme de leite, óleos tropicais, como coco e palma, alimentos processados, como bolos e biscoitos, e alimentos fritos. 

Por que devemos evitá-las?

O consumo excessivo de gordura saturada, geralmente chamada de gordura "ruim", pode aumentar o risco de doenças cardíacas, pois aumenta o colesterol ruim (LDL). As gorduras saturadas também podem aumentar o risco de doenças cardíacas. 

Uma pesquisa recente constatou que os ácidos graxos saturados - como carnes processadas e carnes vermelhas com alto teor de gordura - aumentam o risco de doenças cardiovasculares (DCV). A substituição de produtos com alto teor de gordura por proteínas de origem vegetal para reduzir a ingestão de gordura saturada pode, portanto, ter um papel na redução do risco de DCV. 

Se um alimento for rico em gorduras saturadas, é aconselhável observar a quantidade desse alimento que você consome ou trocar por alimentos com gorduras insaturadas mais saudáveis, como as poliinsaturadas ou monoinsaturadas. Por exemplo, trocar a manteiga por margarinas à base de plantas e trocar o óleo por azeite de oliva. 

Trocas fáceis de gordura - de saturada para insaturada: 

1.  Geleias e pastas

A manteiga tem cerca de 70% de gordura saturada e, embora uma pequena quantidade na culinária não seja motivo de preocupação, é melhor trocar por uma opção insaturada para o uso diário. Feita a partir de plantas ou sementes, a margarina é um ótimo substituto e pode ser usada no cozimento ou como pasta. 

Dica: experimente usar pastas alternativas, como abacate ou tahine, na torrada e cozinhar com azeite de oliva ou óleo vegetal para obter uma dose diária de gorduras saudáveis.

2. Óleos

Apesar do que você pode ter ouvido, os óleos de sementes - como canola, linhaça e girassol - são uma opção superior ao óleo de coco quando se trata de gordura saturada. Assim como o azeite de oliva - outra excelente opção - os óleos de sementes são uma boa opção para todos os fins, podendo ser usados para qualquer coisa, desde assar, refogar ou regar saladas. Eles contêm gorduras saudáveis e insaturadas que são boas para o coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares (DCV) e podem aumentar o colesterol bom (HDL), enquanto o óleo de coco tem 92% de gordura saturada e parece aumentar tanto o colesterol ruim (LDL) quanto o HDL. Embora o efeito geral do óleo de coco sobre a nossa saúde ainda não tenha sido determinado, ele aumenta os fatores de risco associados à DCV, como o colesterol ruim (LDL). 

Dica: O azeite de oliva é perfeito para quase tudo, seja para cozinhar, regar saladas ou até mesmo incorporar em produtos de panificação, como este pão de canela e coco.

3. Laticínios

Como orientação, os leites com baixo teor de gordura têm cerca de 1,5 g de gordura ou menos por 100 ml e são mais baixos em calorias e gordura saturada em comparação com os laticínios integrais, mas ainda contêm proteína e cálcio. Muitos leites não lácteos também têm baixo teor de gordura saturada e não contêm colesterol, incluindo leite de soja, de aveia e de amêndoas.

Dica: tente trocar os queijos ou leites integrais por alternativas light, desnatadas ou à base de plantas, e troque os tipos mais gordurosos de laticínios, como creme de leite, por iogurte ou ricota com baixo teor de gordura.

4. Carnes

Trocar carnes gordurosas por cortes mais magros ou remover a gordura visível da carne e a pele do frango é uma solução fácil para reduzir a ingestão de gordura saturada. Melhor ainda - obtenha sua proteína de fontes vegetais saudáveis, como legumes, nozes ou tofu. Esses alimentos vegetais são naturalmente ricos em nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais, e têm menos gordura saturada e quilojoules. Eles também fornecem uma fonte de proteína sem o colesterol normalmente associado aos produtos cárneos.

Dica: Escolha uma refeição por semana para tornar vegetariana usando proteína vegetal, como lentilhas, feijões ou tofu, como este molho à bolonhesa. Combinar proteínas vegetais com alguns grãos integrais e legumes é uma refeição deliciosa e saudável para o coração. 

5. Lanches

Muitos lanches, muffins, batatas fritas ou biscoitos comprados em lojas contêm algum nível de gordura saturada. Uma troca simples é comer um punhado de nozes, frutas ou palitos de vegetais. As nozes contêm gorduras saudáveis, tanto monoinsaturadas quanto poliinsaturadas, e demonstraram ajudar a suprimir a fome, regular o apetite e ajudá-lo a manter um peso saudável.

Dica: faça seus próprios lanches, muffins ou bolos e escolha receitas com ingredientes com baixo teor de gordura saturada, como azeite de oliva ou óleo vegetal, como o óleo de canola. Você ainda pode desfrutar de doces, como esses brookies de chocolate e amêndoas com azeite de oliva, nozes e leite de amêndoas.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/ask-a-dietitian/what-foods-are-high-in-saturated-fat