Dans votre enfance, vous a-t-on déjà dit de manger vos carottes pour mieux voir ? Il s'avère qu'il y a du vrai dans cette histoire.

Les aliments que vous consommez peuvent jouer un rôle important dans la santé de vos yeux. Il est essentiel de consommer une grande variété d'aliments complets, de fruits et de légumes, car chacun d'entre eux contient un ensemble unique de nutriments à des niveaux différents.

Quels sont les nutriments les plus favorables à la santé des yeux ?

Il existe plusieurs nutriments favorables à la santé des yeux qu'il convient de surveiller, notamment les suivants :

• Vitamines A, E et C : ces vitamines essentielles sont bénéfiques pour la santé des yeux. La vitamine A contribue au maintien d'une fonction visuelle normale, tandis que les vitamines C et E ont des propriétés antioxydantes qui peuvent contribuer à réduire le risque de cataracte, une maladie oculaire courante. La vitamine C est présente dans le cristallin et agit comme un « écran solaire » physiologique en le protégeant des dommages oxydatifs induits par les UV. Avec l'âge, les niveaux de vitamine C dans le cristallin diminuent, d'où l'importance d'en faire le plein.
• Zinc : un autre antioxydant qui peut aider votre vision. Des études ont montré que le zinc, associé à des apports élevés en caroténoïdes, vitamine C, vitamine E et oméga-3, peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) avancée et la perte de vision qui y est associée.
• Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 jouent divers rôles dans l'organisme, notamment dans la santé des yeux. Ils aident à transporter les antioxydants (par exemple la vitamine E) pour qu'ils soient absorbés par l'œil, ce qui est crucial étant donné que la rétine est fortement concentrée en acides gras.
• Lutéine et zéaxanthine : Deux puissants antioxydants qui peuvent également réduire le risque de DMLA. Le pigment maculaire de l'œil est en fait composé de lutéine et de zéaxanthine, et il a été démontré que l'apport alimentaire de ces composés améliore la santé oculaire.

Quels sont les aliments qui peuvent améliorer et préserver votre santé oculaire ?

Voici quelques-uns de nos aliments préférés, sélectionnés par nos diététiciens, qui contiennent les nutriments nécessaires à la santé des yeux :

1. Les épinards

Contenant de la vitamine A, du bêta-carotène, de la riboflavine et de la vitamine C, les épinards sont un véritable concentré d'énergie pour la santé des yeux. Les épinards sont également une source de caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, qui peuvent aider à protéger les tissus oculaires des dommages causés par le soleil et à réduire le risque de changements oculaires liés au vieillissement.

Votre corps a besoin de graisses pour absorber la lutéine et la zéaxanthine, alors dégustez vos épinards avec des graisses insaturées telles que l'huile d'olive extra vierge (EVOO) et les noix.

Essayez-le : dans cette salade fraîche et savoureuse de potiron, noix et pois mange-tout.

2. Les patates douces

Si les carottes sont excellentes pour la santé des yeux, les patates douces sont un autre légume orange à consommer en priorité. Les carottes et les patates douces sont riches en bêta-carotène, le pigment qui donne aux légumes orange leur couleur éclatante. Une portion (75 g) de carottes bouillies apporte 6,1 mg de bêta-carotène, tandis que la même portion de patate douce cuite au four en contient 5,4 mg. Les patates douces regorgent également d'antioxydants, de vitamines et de minéraux qui contribuent à la santé des yeux, en particulier la vitamine C (gardez la peau !) et la vitamine A.

Essayez-la : rôtie avec beaucoup de croquant dans cette salade de patates douces rôties et de macadamia.

3. Les noix

Les noix sont d'excellents aliments pour la santé des yeux car elles sont riches en nutriments tels que la vitamine E, le zinc et les acides gras oméga-3. Les graines de lin, les graines de chia, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon sont d'autres sources d'acides gras oméga-3. Les noix et autres fruits à coque réduisent également le risque de maladies cardio-vasculaires, qui peuvent augmenter le risque de glaucome, une maladie oculaire courante.

Essayez-le : combiné à d'autres aliments riches en nutriments dans ce savoureux gnocchi aux épinards et aux noix.

4. Les fraises

Les fraises sont une source surprenante de vitamine C, essentielle pour les yeux. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible d'atteindre l'apport journalier recommandé en vitamine C à l'âge adulte grâce à une alimentation équilibrée. Il faut viser 45 mg/jour. Par exemple, ¼ d'un poivron contient environ 200 mg de vitamine C. Si les fraises ou le poivron ne vous conviennent pas, d'autres aliments contenant de la vitamine C sont le brocoli et les agrumes.

Essayez-la : dans cette épaisse et succulente confiture de chia aux fraises et aux myrtilles. Idéale si vous avez une abondance de baies à utiliser !

5. L'avocat

Les avocats sont une source de lutéine et de zéaxanthine, ainsi que d'acides gras monoinsaturés, et il a été constaté qu'ils augmentaient la densité du pigment maculaire chez les personnes âgées, selon la recherche. Les avocats sont excellents pour la santé des yeux, car la lutéine prévient la dégénérescence maculaire, la cataracte et d'autres problèmes oculaires liés à l'âge.

Essayez-le : dans ce délicieux petit-déjeuner composé de pommes de terre rissolées végétariennes avec de l'avocat sur du pain grillé. Un début de journée nutritif et plein de légumes !

6. Les graines de tournesol

Minuscules mais puissantes, les graines de tournesol sont une source de vitamine E et sont si simples à intégrer à votre régime alimentaire. Saupoudrez-les sur votre salade au déjeuner ou sur vos céréales au petit-déjeuner.

Essayez-le : saupoudré sur votre petit-déjeuner préféré.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/nutrition/10-foods-to-eat-for-eye-health