Il est parfois difficile de s'asseoir pour partager un repas en famille en raison d'une vie familiale trépidante. Des horaires de travail différents, des activités extrascolaires et des enfants et parents fatigués peuvent souvent signifier un dîner hâtif sur le banc de la cuisine, ou des heures de repas décalées pour correspondre à l'entraînement de ballet ou de basket-ball. 

Mais saviez-vous que les repas partagés sont liés à une meilleure nutrition et à une meilleure santé?¹ L'école primaire est le moment idéal pour introduire la routine du dîner et instaurer des habitudes saines. En tant que diététicienne praticienne agréée et parent de deux enfants, Teri Lichtenstein a quelques conseils pour s'assurer que cela ne se termine pas en bataille.

Pourquoi manger en famille ?

Les recherches montrent qu'il existe de nombreuses associations nutritionnelles positives entre la fréquence des repas en famille et une alimentation plus saine chez les enfants, notamment une consommation plus importante de fruits et légumes, de calcium, de fer et de diverses vitamines.¹ Il existe également d'autres avantages surprenants pour les enfants, notamment des associations entre les repas en famille et l'enrichissement du vocabulaire, la réussite scolaire et l'inculcation de valeurs familiales positives.² Plusieurs facteurs peuvent expliquer ces avantages nutritionnels pour les enfants, notamment:³

• Le fait de voir les parents prendre le même repas et de leur donner l'exemple d'habitudes saines ;
• Créer des liens, une communication et des relations alimentaires positives ;
• Éteindre la télévision, les appareils et autres distractions pour manger en pleine conscience ;
• Prendre plus de temps pour s'asseoir et manger à la table commune, ce qui augmente les apports alimentaires.

Prêt, mettez la table, partez

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de s'asseoir à table tous les soirs pour profiter des avantages d'un repas familial partagé. Essayez de commencer par le week-end, lorsque les choses ne sont pas aussi pressées, ou choisissez un soir de la semaine où vous êtes moins occupé. Voici quelques conseils pour commencer :

1. Planifiez les repas : Faites participer toute la famille aux idées de repas et faites vos courses à l'avance ou utilisez les achats en ligne pour avoir tous les ingrédients prêts à l'emploi. Un tableau blanc familial affichant le menu permet de gagner du temps et de tenir tout le monde informé, ce qui contribue à répartir la charge mentale des repas ;
2. Des échanges intelligents : Optez pour des recettes qui peuvent être facilement remplacées en fonction de l'âge et des préférences alimentaires, et servez-les en commun ;
3. Les amis du congélateur : Gardez les plats préférés de la famille au congélateur ;
4. Règles de routine : Les soirs de repas en famille, fixez une heure fixe pour s'asseoir afin que tout le monde soit organisé, mais restez détendu et évitez les règles strictes telles que "pas de dessert avant d'avoir fini les petits pois" ;
5. Prenez le temps : Prévoyez une discussion amusante, faites un spectacle, essayez les baguettes, jouez de la musique ou essayez d'autres astuces pour que les enfants en âge de fréquenter l'école primaire restent assis plus longtemps. Une étude récente a montré que 10 minutes de plus à table pouvaient augmenter de manière significative la consommation de fruits et légumes.⁴
6. Rompre le jeûne : N'oubliez pas que le brunch du week-end est aussi un moment idéal pour partager un repas. Si vos matins sont un peu chaotiques, préparez votre brunch la veille au soir. Essayez de le prendre à l'extérieur, autour d'une table commune, et profitez du soleil.

Les enfants dans la cuisine

Mes enfants participent à la cuisine depuis qu'ils sont tout petits et qu'ils tiennent une cuillère. Cela demande un peu plus de temps et d'efforts, mais vous investissez dans l'acquisition de compétences et de connaissances alimentaires pour une meilleure santé. Et croyez-moi, c'est merveilleux d'avoir un adolescent qui peut cuisiner pour vous !

• Commencez par des choses simples : Avant de commencer à cuisiner ensemble, essayez des tâches plus simples comme mettre la table, plier les serviettes ou sortir la carafe d'eau du réfrigérateur. Le simple fait d'être ensemble au moment de cuisiner est une activité d'apprentissage et un moyen de développer l'intérêt et les connaissances en matière de nourriture et de cuisine.
• Optez pour des plats sans cuisson : Choisissez des recettes rapides, sûres, délicieuses et faciles pour commencer.
• Connectez-vous avec l'école : Gardez l'œil ouvert sur les activités liées à l'alimentation et à la nutrition organisées à l'école primaire de votre enfant et intégrez-les à votre menu et à vos repas.
• Faites preuve de discernement : Lorsque vous cuisinez ensemble, évitez de qualifier les aliments de bons ou de mauvais et essayez de ne pas associer la nourriture à la taille ou à l'apparence du corps. Une bonne façon d'aborder la question est de réfléchir au goût et à la fonction d'un aliment, de poser des questions et de partager des faits amusants - quelles sont les saveurs qui vous rendent heureux ?

Teri Lichtenstein, diététicienne praticienne agréée, a inculqué des habitudes alimentaires saines à ses deux enfants depuis qu'ils ont fait leurs premiers pas dans la cuisine. Elle sait à quel point il est difficile de jongler entre la vie de famille et les activités des enfants et partage ses conseils éprouvés pour favoriser la nutrition autour de la table des repas familiaux.

Références

¹ Dallacker, M. et al. (2018) The frequency of family meals and nutritional health in children : a meta-analysis. Obesity reviews. [En ligne] 19 (5), 638-653.

² Fruh, S. M. et al. (2011) Les avantages surprenants du repas familial. Journal for nurse practitioners. [En ligne] 7 (1), 18-22.

³ Middleton, G. et al. (2020) What can families gain from the family meal ? A mixed-papers systematic review. Appetite. [En ligne] 153104725-104725.

⁴ Dallacker, M. et al. (2023) Effect of Longer Family Meals on Children's Fruit and Vegetable Intake : A Randomized Clinical Trial. JAMA network open. [En ligne] 6 (4), e236331-e236331.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/kids/family-meals-matter