Você está fazendo planos para se alimentar de forma mais saudável e incluir mais vegetais em sua dieta este ano? Agora é um ótimo momento para começar.
Se você se pegar desistindo de suas resoluções com apenas algumas semanas do início do ano (você não está sozinho!), temos 5 dicas fáceis e realistas para ajudá-lo a colocar mais vegetais em seu prato e manter suas metas de saúde.
1. Coma o arco-íris
Comer um arco-íris de frutas e legumes coloridos ajuda a obter a variedade de nutrientes de que você precisa para ter um corpo saudável. Isso ocorre porque eles contêm fitonutrientes, compostos que dão às plantas suas cores vibrantes, bem como seus sabores e aromas exclusivos.
Pesquisas1 mostram que dietas que incluem uma variedade de frutas e vegetais estão associadas a um risco reduzido de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, e podem proteger contra certos tipos de câncer.
Portanto, este ano, estabeleça como meta comer um arco-íris. Todos os dias, tente incluir alimentos vegetais das cinco categorias de cores diferentes: vermelho, roxo/azul, laranja, verde e branco/marrom e veja como seu corpo começa a se sentir bem.
2. Abrace o desconhecido
Durante sua busca para comer o arco-íris, diga sim a novas frutas e legumes este ano. Estabeleça para si mesmo a tarefa de escolher uma fruta ou legume novo ou nunca experimentado toda semana durante um mês (ou mais!) e incorpore-os ao seu plano alimentar semanal.
Inclua também na lista os legumes que você não gostava e que não comia há algum tempo. É totalmente possível treinar seu paladar para gostar de alimentos que antes não gostava, assim como treinar um músculo na academia. Enquanto isso, entender como hackear seu paladar pode fazer com que você experimente esses vegetais novamente.
Portanto, quando estiver no supermercado, não passe pelo carrinho apenas os cogumelos shiitake ou as folhas de rúcula, pegue-os, encontre uma receita e experimente-os. Você ficará surpreso com o quanto esse jogo pode ser divertido e pode até mesmo envolver as crianças. Em apenas algumas semanas, você descobrirá novos vegetais que se tornarão os favoritos da família, trazendo uma variedade de sabores e benefícios à saúde para a sua dieta.
As pesquisas também apóiam os benefícios de uma dieta variada para melhorar a diversidade de suas bactérias intestinais. Quando há uma alta diversidade de bactérias, seu intestino também é saudável e resistente!
3. Misture tudo com novas técnicas
Branquear, refogar, grelhar, assar, desfiar, cozinhar no vapor, fritar... há muitas maneiras de preparar legumes. Se você costuma cozinhar um legume ou comer uma fruta sempre da mesma maneira, por que não fazer deste o seu ano para misturar as coisas e expandir o seu repertório culinário?
Vejamos a couve-de-bruxelas, por exemplo, um legume que é frequentemente amado ou odiado. Em vez de recriar a versão cozida demais de sua infância, experimente outra técnica que garantimos que mudará sua perspectiva sobre essas bolas verdes de bondade. Você pode tentar assá-los, cortá-los em uma salada ou fritá-los até ficarem caramelizados.
4. Fique amigo dos vegetais congelados
Os vegetais congelados podem ser sua resposta para comer mais vegetais este ano. Eles estão convenientemente esperando por você no freezer sempre que precisar preparar uma refeição rápida - não é necessário lavar, cortar ou descascar. Eles também são acessíveis e duram mais, o que significa que é menos provável que acabem encharcados no fundo da geladeira.
Se você estiver preocupado com a qualidade dos nutrientes dos vegetais congelados, não se preocupe! Os vegetais congelados são tão saudáveis quanto os vegetais frescos e, em alguns casos, até mais saudáveis. Isso ocorre porque eles geralmente são colhidos no pico de maturação e, em seguida, congelados imediatamente, mantendo o máximo de nutrientes. Mas para garantir que todos esses nutrientes cheguem à sua boca, o método de cozimento também precisa ser considerado. Métodos como a fervura podem levar à perda de nutrientes, especialmente de vitaminas solúveis em água, enquanto o cozimento a vapor e o microondas retêm mais nutrientes.
5. Receba uma caixa de entrega de vegetais
Torne a vida um pouco mais fácil e receba uma caixa de vegetais em sua casa toda semana. É uma maneira fácil e conveniente de garantir que você sempre tenha vegetais em casa sem precisar ir às compras. E, melhor ainda, isso significa que você estará comendo sazonalmente e aumentando a diversidade da sua dieta.
Uma caixa de legumes lhe fornecerá produtos de boa qualidade e, geralmente, cultivados localmente. Ao comprar diretamente dos agricultores, você não apenas economizará alguns dólares, mas também ajudará a apoiar o cultivo de alimentos na sua região. Você também estará fazendo sua parte pelo planeta ao reduzir as embalagens plásticas.
Se uma grande quantidade de vegetais for demais para você, muitas empresas de caixas de vegetais permitem que você crie a sua própria caixa ou considere dividir uma caixa com um amigo.
1 https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477?login=false
